Không ít chị em phụ nữ âm thầm chịu đựng tình trạng "khó lên đỉnh", giảm sút ham muốn hoặc cảm thấy "cô bé" không còn se khít như trước, đặc biệt là sau quá trình sinh nở. Đây là một vấn đề phổ biến nhưng lại ít được chia sẻ. Một trong những giải pháp đơn giản, an toàn và cực kỳ hiệu quả đã được khoa học chứng minh chính là bài tập Kegel cho nữ.
Vậy bài tập Kegel là gì? Nó tác động thế nào đến khả năng đạt cực khoái và sức khỏe vùng chậu? Hãy cùng sinhlynamnu.vn khám phá hướng dẫn chi tiết A-Z trong bài viết này.
Bài tập Kegel, được đặt tên theo bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, là các động tác siết và thả có chủ đích nhóm cơ sàn chậu (còn gọi là cơ PC - Pubococcygeus). Nhóm cơ này có hình dạng như một chiếc võng, nâng đỡ toàn bộ cơ quan vùng chậu, bao gồm tử cung, bàng quang và ruột.
Theo thời gian, do quá trình mang thai, sinh nở, lão hóa hoặc tăng cân, nhóm cơ này có thể bị yếu đi, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và suy giảm trải nghiệm tình dục.
Rất nhiều người chỉ biết đến Kegel với công dụng "se khít" vùng kín. Tuy nhiên, lợi ích của nó còn vượt xa hơn thế, đặc biệt là trong việc cải thiện khả năng tình dục và khoái cảm.
Tăng cường khoái cảm & Hỗ trợ đạt cực khoái: Đây là tác dụng của bài tập Kegel mà nhiều chị em quan tâm nhất. Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, lưu lượng máu đến vùng âm đạo và điểm G sẽ tăng lên. Điều này giúp tăng độ nhạy cảm, khiến phụ nữ dễ dàng được kích thích và đạt cực khoái mãnh liệt hơn.
"Se khít" âm đạo, tăng ma sát khi quan hệ: Cơ sàn chậu khỏe giúp tăng trương lực cơ âm đạo, tạo cảm giác ôm khít hơn khi quan hệ, mang lại sự tự tin cho phái nữ và sự hưng phấn cho bạn tình.
Kiểm soát són tiểu, tiểu không tự chủ: Đây là lợi ích y khoa hàng đầu. Kegel giúp kiểm soát bàng quang hiệu quả, giảm tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh.
Phục hồi nhanh sau sinh: Tập Kegel giúp phục hồi cơ sàn chậu bị kéo giãn trong quá trình sinh thường, giảm nguy cơ sa tử cung và đẩy nhanh quá trình làm lành vết thương.
Sai lầm lớn nhất khi tập Kegel là tập sai cơ. Nếu không cẩn thận, bạn có thể đang tập cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi, điều này không những không hiệu quả mà còn có thể gây đau lưng.
Đây là bước quan trọng nhất. Dưới đây là 2 cách phổ biến để xác định cơ PC:
Khi đi tiểu (Cách phổ biến nhất): Trong lúc đang đi tiểu, hãy thử ngưng dòng nước tiểu một cách đột ngột. Nhóm cơ bạn vừa sử dụng để làm việc đó chính là cơ sàn chậu.
Lưu ý: Chỉ sử dụng cách này để xác định cơ. Không nên tập Kegel khi đang đi tiểu thường xuyên vì có thể gây hại cho bàng quang và dẫn đến nhiễm trùng tiết niệu.
Dùng ngón tay (Cách chính xác): Rửa sạch tay, đưa một ngón tay vào bên trong âm đạo. Cố gắng siết chặt các cơ xung quanh ngón tay của bạn. Nếu bạn cảm thấy âm đạo thắt lại và ngón tay bị kẹp chặt, bạn đã tìm đúng cơ.
Khi đã xác định đúng cơ, bạn có thể tập ở bất kỳ tư thế nào: nằm, ngồi hoặc thậm chí là đứng. Tư thế nằm ngửa, co đầu gối là dễ nhất cho người mới bắt đầu.
Quy trình 3 bước Vàng:
Siết (Squeeze): Siết chặt cơ sàn chậu của bạn (giống như đang cố nhịn tiểu hoặc ngăn trung tiện).
Giữ (Hold): Giữ nguyên trạng thái siết cơ đó trong 3-5 giây. (Cố gắng hít thở bình thường, không nín thở).
Thả (Release): Thả lỏng hoàn toàn cơ sàn chậu trong 3-5 giây (thời gian nghỉ phải bằng hoặc dài hơn thời gian siết).
Lặp lại (Repeat): Thực hiện lại động tác 10-15 lần. Mỗi lần như vậy được tính là 1 hiệp (set).
Sự kiên trì là chìa khóa. Bạn không cần tập quá sức, chỉ cần tập đều đặn.
Mục tiêu: 3 hiệp (set) mỗi ngày.
Tần suất: Mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
Thời điểm: Bạn có thể tập bất cứ lúc nào (khi đang xem TV, ngồi làm việc, hoặc trước khi đi ngủ).
Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian "Giữ" lên 10 giây và tăng số lần lặp lại.
Nín thở: Nhiều người có thói quen nín thở khi siết cơ. Điều này làm tăng áp lực ổ bụng và không tốt. Hãy hít thở đều đặn.
Gồng cơ bụng, mông hoặc đùi: Bài tập Kegel chỉ tập trung vào cơ sàn chậu. Hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể, chỉ siết duy nhất nhóm cơ PC.
Tập quá sức: Tập quá nhiều có thể gây mỏi cơ hoặc đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và giảm cường độ.
Nản lòng quá sớm: Tác dụng của bài tập Kegel cần thời gian. Bạn có thể cần từ 4-6 tuần, thậm chí vài tháng để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Đừng bỏ cuộc!
Bài tập Kegel cho nữ là một công cụ tuyệt vời để tăng cường sức khỏe vùng chậu và cải thiện khả năng đạt khoái cảm. Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện đều đặn mà vẫn gặp tình trạng "khó lên đỉnh", vấn đề có thể đến từ nhiều nguyên nhân sâu xa khác như tâm lý, stress, màn dạo đầu chưa đủ, hoặc các vấn đề sinh lý phức tạp hơn.
Tập Kegel giúp cải thiện "phần cứng", nhưng để đạt được cực khoái viên mãn, bạn cần hiểu rõ cả về "phần mềm" (tâm lý) và các yếu tố tác động khác.
➡️ [Bài viết chuyên sâu]:Phụ nữ không đạt cực khoái phải làm sao? Tìm hiểu nguyên nhân và giải pháp
Bài tập Kegel cho nữ là một phương pháp đơn giản, miễn phí và mang lại lợi ích kép: vừa cải thiện sức khỏe (giảm són tiểu, phục hồi sau sinh), vừa tăng cường đời sống tình dục (se khít, dễ đạt khoái cảm).
Hãy kiên trì biến nó thành một thói quen hàng ngày. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn đang đầu tư cho sức khỏe và hạnh phúc của chính mình.
???? Lưu ý quan trọng từ Sinhlynamnu.vn:
Mặc dù bài tập Kegel rất an toàn, nhưng nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hoặc bạn có các vấn đề về đau vùng chậu mãn tính (như hội chứng co thắt cơ sàn chậu - Vaginismus), hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu. Đôi khi, vấn đề không phải là cơ yếu mà là cơ quá căng, và việc tập luyện cần được điều chỉnh cho phù hợp.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán y khoa. Thông tin được tham khảo và tổng hợp từ các nguồn y khoa uy tín như Mayo Clinic và Healthline.
